2019区考体能测评公告有更新

6月9日前体能测评公告将发布完毕

昨天给大家科普了

体测考什么、评分标准是什么

可能不少考生看到评分标准就发憷

但是，利用一定的训练方式

也可以成功合格的

小编这就给大家讲讲体能训练的方法

具备一套正确的技术动作，对于提高运动成绩来说至关重要，4×10米往返跑应掌握的动作要领是：

①起跑时屈身，两腿前后分开要弯曲；

②途中跑成直线，要平稳，后蹬速度要快；

③近底线3到5米时，身体要快速下蹲降重心成扑步，脚尖内扣减速急停，上体开始转向；

④侧身换木块手法要准确迅速，转身要灵活重心要稳；

⑤转身回头后用前脚掌着地马上加速，比较后肩胸撞线冲刺来抢时间。

应掌握必要的技巧和方法：

①采用站立式起跑。因往返跑距离短，宜采用站立式起跑，这对迅速转身有利；

②采取单手换木块。单手换放木块的转身只有90度，而且有利转身后的迅速起跑。而两手并用放木块和拿木块，多了180度转身的时间，还影响转身后的加速。测试前需进行必要的热身运动。

训练计划中的训练安排：

在第一、 第二阶段， 每周一般要有两次， 第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天;必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

应掌握正确的技术动作要领：

①测试起跳前，双脚应自然开立，与肩同宽，前脚掌内扣；

②在做动作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰，并充分的将身体打开，开始做预摆动作；

③随着上肢充分地有节奏摆动，身体的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的协调收缩与舒张都成熟后，瞬间内发力，整个发力过程快而有序，特别要强调前脚掌离地前的瞬间蹬地动作；

④在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，让手臂在空中尽力伸展，以求再高，达到比较高点时；

⑤落地时，前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲动作。